【第53回 Spolink & encounterセミナーレポート】パフォーマンスと睡眠〜睡眠の取り方でパフォーマンスを上げる〜
ブログ班の錦戸（@Nishi_249）です。
6月も終盤に差し掛かり、日本はこれから本格的な夏が始まってくる頃になりました。
ジメジメした梅雨や熱帯夜により、寝苦しくなる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、そんな睡眠に関するセミナーのレポートとなります。
登壇者紹介
【講師】芳賀 貴之 先生（@TakayukiHaga）
・小名浜よつば整骨院院長
・柔道整復師
・睡眠健康指導士
・SpolinkJAPAN
【ファシリテーター】奥村 正樹 先生（@Masa19901）
・Spolink JAPAN代表
・JSPO-AT / 鍼灸師
講師の芳賀先生は、学生および社会人時代に不規則な生活や多忙により、体調を崩し睡眠に悩まされていたことがあり、この睡眠健康指導士という資格を取得に至ったそうです。
アスリートはもちろんのこと、睡眠は全ての人に重要なものであり、睡眠指導のプロフェッショナルのお話はすぐに実践したくなる内容でした。
睡眠が必要な理由
睡眠の必要性は周知の事実であり、それを疎かにしてもいいと考える方はいらっしゃらないかと思われます。
健康を支えるには、「運動」「休息」「栄養」これら3つの条件が合わさることが大事となります。
○睡眠により期待できる効果
・身体の修復や成長を促す
・脳を休ませる、
・パフォーマンスアップ
・メンタルケア
ある研究では、睡眠時間と怪我の発生率調査では、
6時間―80%、7時間―60%、8時間―40%以下、9時間―20%以下となる結果が出ている。
十分な睡眠を取ることで怪我を防げる可能性が、高いことが示唆されたようです。
８つの睡眠ポイント
①自分の睡眠を知る
睡眠日誌や健康デバイス（スマートウォッチ）で記録して視覚化することが大事。芳賀先生自身が用いているチェックシートでは睡眠時間を黒く塗りつぶし、隣には覚醒回数や活動や天気のメモなどが書かれていました。
②体温の変動を利用する
体温が上がりきって、下がっていったときに眠くなるため、就寝の90分前にお風呂に入ったり、激しい運動は3時間前までに終わらせたりなど。逆に朝から活動的にするには、体温をあげる（軽い運動や熱いシャワーなど）ことがいいようです。
③自律神経の切り替えを利用する
交感・副交感神経の差が大きいとより眠りやすくなります。睡眠時は副交感神経が優位となるため、リラックスを促すような深呼吸やストレッチが有効。ストレッチポールを用いて、息や体温が上がらない程度で胸郭を広げ、呼吸をよくするようなエクササイズがオススメだそうです。
④体内時計を整える
人間の体内時計は24時間より少し長く、「朝起きて日光を浴びる」「朝食を食べる」ことでリセットされます。朝食は血糖値を上げるGI値の高いものがいいですが、糖尿病のような方は注意が必要。海外遠征時は時差対策として、散歩をするのがいいようです。
⑤胃腸を整える
朝食を食べることで胃腸の活動が始まります。腸は幸福ホルモンのセロトニンの分泌が多い臓器であり、それがメラトニンに変化。これは睡眠の質に影響を及ぼすホルモンです。一方、夜は食べ過ぎてしまうと消化吸収に重きを置いてしまい、睡眠が妨げられたり、消化吸収が追い付かなかったりするため要注意。オススメ食品は、大豆製品（特に味噌汁）や魚、また食物繊維は少ない方が吸収に良いとのことです。
⑥頭の中を整える
考え事が多いと頭の中がグルグルして眠れないため、日記やスケジュールに書き出すことで思考を整理。また、考え事をすると頭に熱を持つため、文字通り物理的に頭を冷やす氷枕やアイスノンなどがおススメだそうです。
⑦姿勢・呼吸を整える
姿勢が悪いと歯ぎしりや寝ちがいの原因になるだけでなく、呼吸がしにくく、睡眠の質の低下に繋がります。口呼吸がメインの場合も眠りが悪くなるため、口テープを用いて、鼻呼吸を促すことが大事だそうです。
⑧睡眠環境を整える
寝具や寝室は毎日7-9時間過ごすため、部屋の温度や湿度の配慮を含め、寝返りができるような環境は作りが大切。掛け布団やシーツを干すだけでなく、マットレスを上げることも重要とのことでした。
睡眠指導
相談に来る人はまじめな人が多く、そのような方は練習しがちで休みを取るのが疎かになる傾向があるのだとか。
指導をする際には、ヒヤリングとコミュニケーション、それから共感することを大切にされているそうです。
指導もそうですが、まずは自身が朝型なのか夜型なのかを把握しておくことも重要であると話されておりました。
ご紹介されていたサイトのリンクを下に貼っておきます。
数分で簡単にできるので、皆さんもチェックしてみてはいかがでしょうか。
朝型夜型質問紙（https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php）
ミュンヘンクロノタイプ質問紙（https://mctq.jp/q/mctq_form1.php）
また、就寝中に「3回以上目が覚める」「いびきが止まる」、日中に「3回以上眠くなる」「記憶が無い時がある」などの現象がある場合は、すぐに専門医を受診した方がいいとのことでした。下のリンクから専門医と所属病院を見ることができます。
一般社団法人 日本睡眠学会
まとめ
知っているようで知らない、だけど非常に重要な睡眠のお話を聞くことができました。
特にセミナー中の質疑応答で出た、ゴールデンタイムよりはレム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルを意識した方がいいということは初めて知りました。
なお、Twitterでは「#スポリンク睡眠」のハッシュタグで、様々な感想をいただきました。
投稿していただいた皆様、ありがとうございました。
私自身、モンゴルのアスリートたちをサポートしており、「疲れが取れない」「あまり眠れない」という訴えを多く聞きます。
これを機に、今まであまり触れていなかった睡眠をチェックしてみようと思いました。以前、芳賀先生による「アスリートと睡眠」のセミナーが行われました。
SpolinkJAPANやencounterのメンバーはアーカイブが見られるので、ぜひそちらも改めて見てみるとさらに知識が深まるかと思います。
睡眠不足は熱中症になりやすいと話されておりました。
ぜひ皆さんもこれからの夏に備えて、まずはご自身の、そしてクライアントの方々の睡眠に目を向けてみてはいかがでしょうか。
講師の芳賀先生および奥村先生ありがとうございました。
錦戸
Q&A
以下は本セミナー内で参加者の方々より寄せられた質問と芳賀先生の回答です。
非常に多くの質問をいただき、ありがとうございました。
時間内に回答できなかったものや興味深い内容が多々あるので、最後までご覧いただけると幸いです。
Q.どうして5時間睡眠の人は怪我の発症率が6時間よりひくいのですか
A.正確なデータがないのでわかりませんが、持論としては学生アスリートですので5時間睡眠の選手が元々少ないのではないでしょうか。また、5時間睡眠の選手は元々のパフォーマンス自体が高くなくて運動強度が高くない可能性があります。
Q.睡眠時間が6時間より5時間のほうが怪我する割合が低いのはなぜでしょうか
A.正確なデータがないのでわかりませんが、持論としては学生アスリートですので5時間睡眠の選手が元々少ないのではないでしょうか。また、5時間睡眠の選手は元々のパフォーマンス自体が高くなくて運動強度が高くない可能性があります。
Q.30分以内の昼寝は作業効率を上げると言われていますが、スポーツの現場でも30分以内の昼寝は有効でしょうか？
A.有効だと思います。また、運動強度などによっては、90分などの仮眠も有効になります。
Q.『睡眠時間ごとの怪我の発生率』についてですが、年齢は何歳くらいのデータでしょうか。
A. 平均年齢15歳（12〜18歳）の男性54人と女性58人を含む、112人の青年期アスリートのデータです。
Q.レム睡眠とノンレム睡眠の周期も関係するのでしょうか？
A.なにとの関係かわからないのでお答えを控えさせて頂きます。
Q.寝る前の行動としてストレッチは体温も上がると思いますが、どのくらい前までに終わった方が良いなどはありますか？
A.強度の問題になりますので、汗をかくほど体温が上がってしまう様なストレッチですと3時間前、気持ちいいなと感じる程度のストレッチですと30分前までに終わるのがいいと思います。大事なのはリラックスさせて呼吸をしやすくする事です。
Q.運動をする時間が取れず23時くらいから筋トレやリングフィットアドベンチャーなどの運動を１時間程度していたのですが今後は改めたいと思います。
A.リングフィットアドベンチャー面白いですよね。
楽しくなると交感神経が優位になってしまいますので出来れば19時までには辞めていただきたいと思います。
Q.家族との関係で寝る90分前にお風呂につかることができないのですが、温かいシャワーを浴びることでもかわりますか？
A.シャワーですと深部体温まで上がることが難しくなりますので、出来ればお風呂に浸かっていただきたいですが、難しい様でしたら高強度の運動を短時間で行い、深部体温を上げてシャワーを浴びる、その後冷水でかけて出ることで深部体温の上昇とその後の下降も期待できるかと思いますので試しにやってみてはいかがでしょうか？
Q.現場でメンバー（複数）が副交感神経優位になっていると判断する基準もしくは、ストレッチの時間や深呼吸の回数などありますでしょうか？
A.個人的な感覚が大きいですので、外から判断するのは難しいですが、ストレッチは各20秒程で呼吸を止めずしっかりリラックスさせる事を目的に行う。
深呼吸は私の場合は5〜10回程を目安にしてもらっています。複数人を対象にするのであればヨガや瞑想などの方が良いかもしれません。
Q.試合前(午後の試合などで)、昼寝をルーティーンにしているスポーツ選手がいますが、試合開始の何時間前までには起きた方が良いなどご意見ありますでしょうか。
A.出来れば2時間前までには起きた方が良いかと思います。起きてすぐですと体温が上がりきらずパフォーマンスを発揮出来ない可能性がありますので、体温を上げるという意味合いでもあまりギリギリはオススメしません。
Q.ヨーロッパ遠征の時は機内での睡眠で現地の時間に合わせるように気を付けていました
A.勝負は空港に着いた瞬間から始まっていると言っても過言ではないですからね。選手にはストレスなく試合をしてもらう為にも説明が大切ですね。
Q.学生で夜にたくさん食べてしまうのですが８割くらいでやめたほうがいいですか？
A.理想は6割ですが、お腹が減って寝づらいという事もあるかと思います。その際はお味噌汁や果物を取る事をオススメします。あとは、上手く補食を活用してみてください。
Q.どんなものを捕食で食べればいいですか？
A.すぐにエネルギーに変換できるおにぎりなどがオススメです。特にタンパク質もと考えるのであれば、鮭おにぎり、ツナマヨ、トリ五目などがオススメです。
Q.朝ごはんの時間は何時までに食べるとより良いというのはありますか？
A.生活習慣によって変わるのでなんとも言えませんが、起きて30分程たったら食べた方がいいでしょうね。朝起きる→カーテンと窓を開けて日を浴びる→歯磨きをする→トイレに入る→ご飯を食べる、この様なルーティンだと30分くらい経ってしまうかと思います。
Q.氷で冷やすということは自律神経系に働きかけるという解釈ですか？メカニズムを教えて頂きたいです。
A.はい。自律神経系に働きかける事と私は理解しております。交感神経が優位の状態ですと脳の視床下部が
活性化して熱を産生します。頭を冷やすことによって脳にこもった熱を冷やしリラックスする事により副交感神経が優位になりやすくなります。また、冷やすことにより体温を下がりやすくする目的もあります。
Q.マットレスは硬い方がいいと聞きますが本当でしょうか？
A.筋肉量・骨格・体系・年齢などによって異なるので一概には言い切れません。
一般に筋肉量が多い選手は柔らかすぎると身体が沈み混みすぎることで寝返りがし辛いので硬めがいいと言いますが、しっかり寝具店で体験して決めた方がいいでしょうね。
Q.寝るときの口呼吸や鼻呼吸は睡眠の質は関係しますか？
A.関係は大きくあります。口呼吸だと腹部に空気が入ってしまい酸素を充分に取り込むことが難しいかと思われます。鼻呼吸だとしっかり気道から肺に酸素が供給されますので血流量も増え、脳にも酸素が供給されますので、質の良い睡眠が取れるかと思います。
Q.試合当日などは移動の関係で深夜や早朝に集合しなければならない場合など普段通りの睡眠がとれなかったり、十分な睡眠がとれない場合があるのですが、そのようなときのいい対応策などがあれば教えていただきたいです。
A.仮眠=パワーナップを上手く活用してみてはいかがでしょう。また、移動中は外を見てしまうと目が疲れてしまう可能性がありますので、アイマスクなどを利用する事をオススメします。
Q.最近昼寝やパワーナップが有効と聞いたことあるのですが、これについてはどう考えていますか？
A.有効だと思います。上手く取り入れてあげると日中の眠気やパフォーマンスアップもすると思います。
ただ、長い昼寝や4時以降の昼寝はオススメしません。
Q.高校3年生で受験勉強と部活の両立を目指す上で、夜遅くまで勉強して朝練をやってというような生活を送らざるをえない状況を踏まえた上での睡眠はどうしたらよろしいですか？
A.私が指導するとしたらなるべく朝練はやめて頂く。理由としては眠い状態で練習をしても効率が悪い、怪我をしやすいからです。朝練を無くせば、夜の勉強を暗記などの勉強で早目に睡眠を取ってもらう→朝に暗記したものを復習して授業を受ける→部活を頑張るというような事が出来ると思います。
試験は夜遅くにやるものではないのでなるべく試験がある時間は勉強に当てた方がいいと思います。
Q.睡眠時間確保したいが朝目が覚めてしまう、という人に対して有効な取組みがあれば教えて頂きたいです。
A.まずは記録を取ってもらう、起きた後に眠気が有るか無いかを調べて、ある場合は朝日が入らないようなカーテンに変えてあげる、昼間の活動量を増やす、寝る時間を早くするなどが対応としてはあるかもしれません。
Q.続けて失礼します。試合会場へのバス移動において睡眠を取るべきか、眠気を少し我慢しても寝ないべきか。試合開始に対しての目安時間やお考えをお聞かせ頂けたらありがたいです。
A.試合会場まで遠い場合で暇な様なら寝てしまってもいいかと思います。しかし寝てる間に寝違えたり、寝過ぎたりする可能性がありますので、試合の3時間前には起きて体温を上げる事が大事かとおもいます。
Q.朝5時30分に起きているのですが、その時間には太陽が出ておらず日光を浴びることができません。起床後何分以内に日光を浴びた方が良いなどありますでしょうか？
A.太陽が出ていなくても、屋外の照度は高いですので日光を浴びたことになりますので安心して外に出ましょう。(紫外線は気をつけてください)
体内時計の観点では朝起きたらすぐ浴びることをオススメします。
Q.脊髄損傷者など既に自律神経の乱れが生じている方で、ストレッチなどにもかなりの労力を必要とされる方に対して、ストレッチに代用できるような対策等があれば、教えていただきたいです
A.私自身、脊髄損傷者に対して対応をした事がありませんので、どうすれば良いかわかりません。
私でしたら、ストレッチを代用するというよりは頭部を揉みほぐして自律神経を整えるかと思います。
Q.症例を通して、睡眠開始が0時からが多く見られました。
よくゴールデンタイムとして22時頃〜の睡眠が疲労回復などに効果的とお聞きします。
睡眠開始時刻よりは睡眠時間を確保する方が効果的なのでしょうか？
教えていただけると幸いです。
A.現在、ゴールデンタイムという考え方は無くなっていて、睡眠開始時刻よりも睡眠時間、睡眠導入時の深さが重要視されます。以前のゴールデンタイムの考え方は生活環境などや一般的な就労時間などで22時頃には寝れる環境が多かったからでは無いかと言われています。人それぞれ生活が違いますので睡眠導入時により深く眠る事で質が上がる、睡眠時間を確保する事で睡眠不足を解消する事が大切です。
Q.朝苦手なのですが、朝8時に部活があって寝る時間を早くしないといけない場合は早くねないとですか？
A.朝が苦手なのがどういう理由かを知るのもいいかもしれないですね。夜遅く寝ているから朝起きるのが辛いのか？夜に食べ過ぎて朝が苦手なのか？生理学的反応やクロノタイプなのか？体内時計がしっかりリセットされていないのか？で対応が変わってくるかと思います。一度調べてあげると対応が変わるかもしれません。
Q.睡眠時間など所見は問題ないが体の不調を訴える選手はどのような特徴があるか印象でも良いので教えていただきたいです。睡眠の質や満足度が低いなどの印象があれば教えていただきたいです。
A.筋肉の硬さや弾力、呼吸の浅さ、またメンタル的な部分が多い印象です。ただ、選手に個人差がありますのでしっかりコミュニケーションを取って対応する事が大切かと思います。私はセラピスト側の視点もあるので身体や頭をほぐす事で睡眠の質や満足度が上がるケースも多いです。
Q.服装として良いのが裸で寝るというのはなぜですか
A.基本的に何かを着けている時点でストレスになる場合があります。身も心も開放するとリラックス効果も高まる可能性があるかと思います。また、寝返りをする際にも抵抗が無い方が行いやすいというのもあります。リラックス出来る服装が大切です。
Q.自分自身の「歯の食いしばり」が治らなくて困っています。
背中の筋肉がガチガチなせいか、高負荷の筋トレをすると体調が悪くなる身体になってしまいました。
どうやったら、歯の食いしばりが無くなるか、何かよい解決策はありますでしょうか？？
A.背中や首周りが硬い、腹部や胸部が縮こまって伸びていない、首が前に出てしまっている、噛み合わせが悪い等、色々な理由があるかと思いますのでストレッチや全身運動などで筋肉をほぐすことをオススメします。特に首周りの筋肉の硬さで筋トレ後、血流・酸素の供給が上手く出来ず体調が悪くなっている可能性があります。姿勢を改善する様なピラティスやヨガ、歯医者でのマウスピースもオススメです。
Q.睡眠導入剤の利用はどの様にお考えですか？
A.私は睡眠健康指導士ですので、睡眠問題を改善するための生活指導等を行っておりますが、睡眠導入剤・睡眠薬などは医師や薬剤師の処方が必要になります。
勿論市販薬などもありますが、私個人としてはしっかり医師や薬剤師に相談のうえ使用するのが望ましいと思います。
Q.トレーナーもすき間時間で寝る能力が大事だと思います笑
A.トレーナーも身体が資本ですから必要な能力ですよね。選手の為に朝早くからケアや準備をして夜遅くまでケアをしているトレーナーさんは隙間時間に仮眠を取る能力は必須だと思っております。笑
※私個人的な意見も入っておりますので全て当てはまる訳ではありませんので、相手とコミュニケーションを取りながら行ってください。
芳賀貴之
